筋トレ女子に注目されているHMBサプリとは?

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最近は女性の間でも筋トレがブームですが、エクササイズの効果を出すためにHMBサプリを飲んでいるという声を聞いたことがないでしょうか?筋トレ初心者にとってHMBサプリは何のことなのかわからないと思います。どんなことに必要なのかまとめてみました。

er9swa6fg 343 views 2018年9月20日

HMBとは?

正式名称が「β‐ヒドロキシ‐β‐メチル酪酸」という脂肪酸の一種です。

英名が「3-Hydroxy 3-MethylButyrate」であることから、HMBと略されます。 引用元:HMBとは?気になる15の疑問。

HMBはロイシンの代謝産物のことをいいます。ロイシンは筋肉のもととなる筋タンパク質の合成にもっとも重要であるアミノ酸のひとつです。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝され、生み出されたのがHMB(beta-hydroxy-beta-methylbutyrate)です。 引用元:HMBが筋トレの効果を高める理由~国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで

HMBにはmTORを活性化させ、ユビキチンプロテアソームを減弱させる効果があります。 引用元:HMBが筋トレの効果を高める理由~国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで - リハビリmemo

HMBは筋トレに欠かせない物質だといわれていますが、サプリで服用するとどのような効果が期待できるのでしょうか?
サプリを購入する前に効果を確認しておきましょう。

HMBを飲むだけで、日々の筋肉減少を抑える効果が期待できます。

しかし、筋タンパク質の合成については、あくまでも「促進する」効果に留まります。 引用元:HMBとは?気になる15の疑問。

HMBは、この「筋肉の増加」と「筋肉の分解」両方に効果があるといわれているため注目を集めています。 引用元:【HMBとは】筋肥大に効果はあるの?筋トレする人が絶対飲むべき理由 _ しゅれわーく

HMBには筋肉合成を促進する効果は期待できるが、必ずしも筋肉が増えるとは言えないということ。 引用元:【HMBとは】筋肥大に効果はあるの?筋トレする人が絶対飲むべき理由 _ しゅれわーく

HMBはあくまでも筋肉の合成を促す成分であって、飲むだけで筋肉が増えるというものではありません。
そこを勘違いせず、筋トレの効果を高めるために活用しましょう。

1日に飲むHMBサプリの量

筋肉の合成促進と分解抑制効果があるHMBですが、飲む量が多いほど効果が上がるわけではありません。 引用元:HMBサプリを飲むタイミングは筋トレ前。効果が上がる飲み方。

カンザス大学で行われた実験では「体重(kg)×38mgのHMBを摂取」したグループよりも「体重(kg)×76mgのHMBを摂取」のグループの方が、除脂肪体重が増加しなかったという結果になっています。 引用元:HMBサプリを飲むタイミングは筋トレ前。効果が上がる飲み方。

数々の研究をまとめたレビューによれば、1日3000~6000mgほどの摂取で十分な効果を期待できるようだ。 引用元:最高峰のプロテインを使いこなせ ~ HMB、アルギニン、シトルリンの摂取量 _ サプリメント最前線

HMBサプリは毎日適切な量を飲み続けることが大切です。
一度に摂取しても効果がアップするわけではないため、適切料を摂取しましょう。

筋トレの効果を高める超回復を知っておこう

筋力トレーニングと休息の関係を理解する上でまず重要なことは、「超回復」という現象を知ることです。超回復とは、筋力トレーニング後に24~48時間くらいの休息をとることによって起こる現象で、休息の間に筋肉の総量 がトレーニング前よりも増加することをいいます。 引用元:超回復と休息:CramerJapan

筋肉を増加させるには、筋肉の破壊と修復を繰り返さなければなりません。筋力トレーニングを行うことによって筋肉は破壊され、それから「24~48時間」かけて徐々に修復されます。トレーニング後は筋肉が破壊されてしまうので、トレーニング前よりも筋肉の総量 は減少しますが、適切な時間休息を与えることで修復され、さらには超回復が起きて、一度減少してしまったはずの筋肉がトレーニング前よりも大きな筋肉になるのです。 引用元:超回復と休息:CramerJapan

「筋肉が壊れる」というと、恐ろしいことが起こっているように感じるかもしれませんが大丈夫。筋肉は壊れたままではありません。

「筋肉が壊れる」という仕組みは、人間のカラダで日々当たり前のように行われているのです。 引用元:「超回復」させるには筋トレ後のプロテインが大事!栄養は効果的に摂取する

筋肉を大きくするには筋線維を一度壊し、回復させる必要があります。
これを何度も繰り返すことで、筋肉は強く太くなっていくのです。

超回復に必要とされる休息時間が長いのは、運動後、アミノ酸が筋肉に取り入れられるまでに24~48時間程かかる為です。 引用元:「超回復」させるには筋トレ後のプロテインが大事!栄養は効果的に摂取する

筋肉を付けるために、最も重要な栄養素はタンパク質です。

タンパク質が筋肉になる材料だからです。

肉類(鶏ささみ、赤身など)、大豆食品(納豆、豆腐など)を食べ、タンパク質を多く摂取するようにします。 引用元:超回復の休息と栄養の重要性。食事で筋力・回復力アップのコツ

タンパク質を摂取することは大事ですが、タンパク質だけではいけません。

タンパク質しか摂取せず糖質(炭水化物)が足りていないと、せっかく摂取したタンパク質が筋肉の材料として使われず、体を動かすエネルギーとして使われています。 引用元:超回復の休息と栄養の重要性。食事で筋力・回復力アップのコツ

筋肉の損傷を回復させるためにはたんぱく質が必要ですが、このときに同時にHMBサプリを飲んでおくと、回復がしやすくなります。
HMBサプリは筋肉の超回復を高めるための補助食品です。

HMBサプリと一緒に摂取したい栄養素について

筋肉の材料となるタンパク質のプロテインは、筋肉作りに欠かせません。トレーニング前にHMB、トレーニング後にプロテインというように、併用することで、より効果的に筋肉をつけることができます。 引用元:HMBサプリって実際どうなの?飲んでみてわかった情報まとめ

BCAAには、筋肉を合成する働きがあり、BCAAの中でも特に、ロイシンは筋肉の合成スイッチに強く影響を与えます。 引用元:筋肉に欠かせないアミノ酸:BCAAの効果とは?

筋肉の収縮をスムーズにしてくれる栄養素がカルシウムなのです。

筋肉細胞の中にあるカルシウムは、筋肉の収縮をスムーズにしてくれるほかに、心臓の拍動のスイッチとしても働いてくれているのです。 引用元:筋トレの効果を上げるのに重要なカルシウムについて _ 筋トレTheBodyMake

筋トレ中にはたんぱく質の摂取はもちろんですが、ほかにも摂取したい栄養素がいくつかあります。
食事ではバランスに注意しながら、栄養を摂取できるようにしておきましょう。

必要とされる「材料」の大部分は、たんぱく質が分解されてできるアミノ酸です。それに微量のビタミンやミネラルが使われます。 引用元:「筋トレしても効果のない人」の大いなる誤解 _ 健康 _ 東洋経済オンライン _ 経済ニュースの新基

ビタミンDは男性ホルモンの働きには重要なビタミンであり、ビタミンDそのものが男性ホルモンと言っても過言ではありません。 引用元: ビタミンDはスーパービタミン!!筋肉増強、骨粗鬆症予防、抗アレルギー、抗炎症、免疫力向上に働く

HMBサプリを飲んだ人の口コミ

購入に至った理由としては、サプリでもHMBとクレアチンを摂取した方が筋肥大効果があるとされているので一つで2つを担っているので魅力を感じました。
サプリ入り口としてはとても扱いやすい商品だと感じています。 引用元:Amazon _ HMB サプリメント 神速 大容量450粒 HMB90, 000mg クレアチン5

サプリなので飲むのにくろうしません。そして、普段のトレーニングの効果が、サプリを飲むようになってから、更に顕著に表れるようになってきました。 引用元:【楽天市場】HMB サプリ 国産 筋トレ 筋肉 トレーニング プロテイン サプリ スポーツ サプリメ

筋トレの補助として飲んでいますが、ジムでバリバリに筋トレしている人よりあまりトレーニングはしていないです。これを服用してからジムでバリバリに筋トレをしている人より筋肉にメリハリがついたのでだいぶ効果があったと思います。 引用元:【楽天市場】HMB サプリ 国産 筋トレ 筋肉 トレーニング プロテイン サプリ スポーツ サプリメ

サプリを飲んだ人の口コミでは効果があったという声が多いようです。
しかし、しっかり筋トレで追い込まなければ効果は半減してしまうため、トレーニングのメニューも考えておきましょう。

HMBサプリは筋トレの補助におススメ

HBMサプリは筋トレの効果を早く出したい方に人気があります。
これを飲んだだけでは効果はでませんが、補助的には使うことができるでしょう。
興味のある方は市販のHMBサプリを比較してみてください。

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