HMBサプリの効果は?

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筋力アップに効果的なHMBサプリについて、その効果やおすすめのHMBサプリをまとめました。

hiro3mi 338 views 2019年2月5日

HMBサプリって何?

筋力アップの効果が期待できるとして人気のHMBサプリとは、一体どのようなものなのでしょうか。

HMBは、必須アミノ酸の一種であるロイシンの代謝物です。HMBは、筋肉の分解を防ぐことができ、さらにタンパク質の合成を促進させることができると言われています。
日本ではまだ馴染みのないサプリメントですが、海外ではプロテインやBCAAなどのメジャーなサプリメントと並んで有名なものです。

引用元:HMBとは?成分は?筋肉に良いサプリって本当? - BODIX

HMBは、必須アミノ酸の一種であるロイシンの代謝物だと冒頭で説明しました。 つまり、アミノ酸の一種であるということになりますね。
肉類や乳製品にロイシンは多く含まれていて、特にホエイには多く含まれています。

引用元:HMBとは?成分は?筋肉に良いサプリって本当? - BODIX

プロテインとHMBサプリの違い

トレーニングなどのお供にはプロテインを飲むのがポピュラーですが、プロテインとHMBサプリはどのような違いがあるのでしょうか。

●役割の違い

HMBの主な役割は、細胞に指令を送り、筋肉を作るためのスイッチを押すことです。
摂取することで、身体が筋肉量を維持し、増加させる「筋肉搭載モード」になります。
一方、プロテインの主な役割は、実際に筋肉を作ることです。
筋トレによって傷ついた筋繊維に栄養を補給することで、以前よりも太く強い筋肉を合成することができます。

引用元:HMBとプロテインの違い。併用する方法。

●飲み方の違い

HMBの効果には、筋トレ中の筋肉の分解抑制と筋トレ後の筋肉の合成促進の2つがありますが、このうち特に重視したいのが、筋トレ中の筋肉の分解抑制効果です。
そのため、HMBは筋トレ前に摂取するのが、おすすめの飲み方です。
一方プロテインは、筋トレ後における筋肉の修復において、その威力を発揮します。
そのため、プロテインは筋トレが終わってから45分以内の「ゴールデンタイム」に飲むのがおすすめです。

引用元:HMBとプロテインの違い。併用する方法。

●HMBサプリが向いている人

食事から十分な量のタンパク質が摂取できている人であれば、プロテインを飲む必要はありません。

HMBサプリをトレーニング前に飲むだけで、今まで以上に筋肉がつくはずです。
筋トレ初心者は、トレーニング経験者よりも、HMBの効果が出やすい傾向があります。

3食以上を安定して食べている場合は、プロテインよりもHMBの方が、効果を実感しやすいでしょう。
引用元:HMBサプリとプロテインの違い。どっちを飲むべきか。

筋肉の合成促進効果が注目されがちなHMBサプリですが、実は筋肉の分解抑制効果も優れています。

特に威力を発揮するのが、筋肉を落とさずに減量をしたい時です。
HMBは、摂取することで、筋肉よりも脂肪の分解を優先することができるため、筋肉の損失を食い止めることができます。

また、プロテインよりもカロリー自体が低いため、カロリーコントロールも容易です。
引用元:HMBサプリとプロテインの違い。どっちを飲むべきか。

●プロテインが向いている人

食事から十分なタンパク質が摂取できていない人は、HMBサプリよりもプロテインを優先的に飲むべきです。
遺伝的、体質的に太りにくい、筋肉が付きにくい人を「ハードゲイナー」といいます。

そういう人は、まず身体を大きくすることが大切です。

そのため、HMBよりもプロテインを優先的に飲んで、カロリーの摂取量を上げましょう。
引用元:HMBサプリとプロテインの違い。どっちを飲むべきか。

HMBサプリの効果

HMBサプリを摂取することで期待できる、代表的な効果を紹介します。

①筋肥大効果

HMBにはたんぱく質の同化促進効果があり、筋肥大などの筋肉量増加効果があることが分かっています。もちろん、HMBを飲むだけで筋肉ムキムキになれるという訳ではありません。ウエイトトレーニングと栄養・休息にHMBをプラスすることで、通常よりも筋肉増加が促進されるということです。 引用元:HMBの効果と副作用。効果がない人とある人の差は?

②筋肉減少抑制効果

HMBサプリメントの宣伝文句で目にする「プロテイン20杯分の効果」というのは、プロテインに含まれるHMBの量と比較していわれているだけで、HMB自体がたんぱく質と同じように筋肉になるわけではありません。
たんぱく質は代謝によって筋肉の主なエネルギーとなり、HMBは筋肉に蓄えられたアミノ酸の分解を抑えます。同じように語られがちですが、両者には違いがあります。 引用元:コスパ最強のおすすめHMBを徹底比較!HMBサプリの効果と選び方も根拠を交えて紹介!

HMBにはたんぱく質分解抑制効果があり、筋肉量減少抑制効果が確認されています。これは減量期においては非常に重宝する効果です。
ボディビルダーは筋肉を付ける増量期と、脂肪を落とす減量期を明確に分けている方がほとんどです。
しかし、アンダーカロリー下では脂肪だけではなく、筋肉も分解されてしまいます。この分解される筋肉量を如何に少なくするかが重要となります。そこで、筋肉減少抑制効果が期待できるHMBサプリが重宝されているのです。
引用元:HMBの効果と副作用。効果がない人とある人の差は?

③回復促進効果

筋トレをすると、筋肉痛になったり、疲労を感じます。
HMBは、筋肉の炎症や疲れの回復を促進させる効果があります。 引用元:HMBサプリって筋肉にどんな効果がある成分?飲むタイミングは?副作用は? - 俺のボディメイク

健康目的にもHMBサプリは効果的?

筋力アップを目的として摂取されることが多いHMBサプリですが、健康のために摂取しても効果があるのでしょうか。

●ダイエット効果

HMBを効率的に摂取することで、筋力がアップして基礎代謝が高まります。
基礎代謝が高まることで、なにもしていなくても勝手にカラダが、脂肪を燃焼してくれるんです。これがダイエットを目的とした女性に、HMBが注目されている、最大の理由です。 引用元:【女性向け】HMBサプリのおすすめランキング5選!効果や口コミも

●低カロリー

HMBサプリはプロテインと比較して、非常に低カロリーです。
筋力アップを目的としたホエイプロテインの場合、乳製品が原料となります。乳製品はカロリーが高くなってしまうので、カロリーを抑える事が出来る、HMBサプリは、女性にも重宝されています。 引用元:【女性向け】HMBサプリのおすすめランキング5選!効果や口コミも

HMBサプリは美容やダイエットにも活用されています!

トレーニング時に摂取することで、筋力アップに効果を発揮するHMBサプリ。
ダイエットはもちろん、低カロリーなので美容に気を使いながら健康的な身体を目指すことができます。

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