妊婦さんの健康管理に最適な食事メニューとは?

妊婦さんの健康管理に最適な食事メニューとは?画像

妊婦さんにとって、日々の食事は元気な赤ちゃんを産むためにとても重要なものです。そのため、妊娠中は食事のとり方に気を付けることが大切です。妊婦さんに最適なメニューと、食事のとり方について学んでいきましょう。

Jamey 398 views 2018年4月2日

妊婦さんが摂っておくべき栄養素

妊婦さんはきちんと健康管理をするためにも、食事には人一倍気を付けることが大事。
そこで、妊婦さんが摂っておくべき栄養素と、食事のとり方について見ていきましょう。

妊娠中は貧血になりやすく、歩いているときに貧血でフラフラして転んでしまったりすると危ないので、鉄分を摂取して貧血対策をしましょう。
小松菜や大豆食品、切り干し大根など、ヘルシーな食材にも鉄分は多く含まれています。妊娠中の体重増加が気になる人でも安心して摂取することができますね。 引用元:妊婦が摂取したい栄養素!妊娠初期から気をつけたい食事とは? - こそだてハック

葉酸は、ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれる水溶性ビタミンB群の一種です。細胞の生産に欠かせない栄養素で、胎児の脳の発育を助け、神経をつくる重要な働きをもちます。特に妊娠初期に必要とされ、不足すると「神経管閉鎖障害」という胎児の先天異常を発症するリスクが高くなります。
妊娠時は1日に400μg(非妊時の2倍)の摂取が必要といわれています。 引用元:【医師監修】妊婦に必要な栄養素とは? | ヘルスケア大学

カルシウムは、骨や歯のもとになる栄養素です。赤ちゃん(胎児)の発育のためにカルシウムが使われるので、不足すると母体の骨から溶け出してしまいます。将来、健康で健康に過ごすためにも、妊娠・授乳時期にもしっかりカルシウムを摂っておくことが大切です。 引用元:妊娠中に摂りたい栄養素3つと食品の例 [妊娠中の食事] All Abo

つわりを和らげる食べ物

人によっては、つわりがひどくて辛いという方もいるでしょう。
そんな方におすすめな食べ物はこちらです。

日本産婦人科学会は、ビタミンB6を5~60mg摂取することが、嘔吐の軽減に効果的であるとしています(※3)。
効果には個人差がありますが、つわりで吐き気がするときは、ビタミンB6を多く含む食べ物を試してみるのも一つの方法です。 引用元:つわりを緩和する食べ物は?悪化させる食事に注意! - こそだてハック

食事のメニューに取り入れやすい鶏肉・レバー・カツオやマグロ等の魚の肉類には、100gあたりにおよそ0.45mg~0.85mgものビタミンB6が含まれるとされています。



野菜ではジャガイモなどのデンプン質を含む野菜や、果実ではバナナ1本あたりに0.34mgと植物の中では比較的多くのビタミンB6が含まれています。

バナナはエネルギー源にもなるため、スポーツ選手など身体を動かすことが多い人にとって、手軽にビタミンB6とエネルギーを補給できる食べ物です。 引用元:ビタミンB6の効果や多く含む食品って?ビタミンB6摂取にオススメのサプリ – まるわかりミドリムシ【

つわりがひどい方は、ぜひ試してみてくださいね。

妊婦さんに最適な食事のとり方

胃の不快感やつわりによる吐き気などで、食事をとることがつらい時期でもあります。そのため、妊娠初期は1日3食の規則正しい食事ではなく「食べられるときに食事をする」という考え方で、食べたいものを少しずつでも口にすることを心がけてください。おなかの赤ちゃんはまだ成長の初期段階のため、多くの栄養は必要ありません。少しずつでも赤ちゃんが栄養不足になることはないため、安心してください。 引用元:妊娠初期・中期・後期で変わる、正しい食事のとり方 | たまGoo!

つわりがひどいと気持ち悪くて、なかなか食欲が湧かないもの。
そんなときは、無理して食べようとしないことが大切です。
また、サプリメントを飲んで、必要な栄養素を補うのもおすすめですよ。

つわり中でも無理なく食べられる!妊婦さんにおすすめのレシピ

水菜と梅の素麺

出典元:cookpad.com

1素麺を茹でて水を切っておき、水菜は2~3センチくらいに切る。
2ボウルに素麺・水菜・を入れてごま油・ポン酢をかけてよく和える。
3上に刻んだ梅干しとシソを乗せて完成☆ 引用元:つわり対策にも☆水菜と梅のさっぱり素麺 by cocotaro☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみん

コールスローサラダ

出典元:www2.seikatsuclub.coop

1. キャベツとニンジンを千切りにし、軽く塩をふってもみ込み、20分ほど置きます。
2. 水気をしっかりと絞り、マヨネーズと酢、砂糖を混ぜあわせた調味料をあえます。
3. 塩コショウで味を調え、冷蔵庫で冷やして完成です。 引用元:【レシピ付き】つわりのときでも食べられる六つの食べもの | たまGoo!

手軽に飲めるスムージーもおすすめ!

どうしても食事が喉を通らないときは、手軽に飲めるスムージーもおすすめですよ。

野菜や果物をミキサーにかけることでスムージーにすれば、たくさんの野菜や果物を一度に簡単に摂取することができます。

また、スムージーにすることで、つわりや体調不良で食欲がない妊婦さんでも、無理せず栄養を補給することが可能です。 引用元:妊婦にスムージーは安全なの?便秘で飲んでも大丈夫?

また、スムージーには、妊婦さんがなりがちな便秘の解消効果もあります。

たっぷりの食物繊維とミネラルが、体内の老廃物や余分な水分の排出を促進(デトックス効果)。カラダの内側から、スッキリとキレイになれます! 引用元:スムージーでおいしく目指せキレイ女子!

妊婦さんの体調管理にとても役立つので、ぜひ試してみてくださいね。

元気な赤ちゃんを産むために

妊娠すると、体調が不安定になって食事を思うようにとれなくなることもあるでしょう。
しかし、食事は健康で元気な赤ちゃんを産むための資本となるものです。
妊婦さんの身体づくりに必要な栄養素や、食事のとり方を知って日々健康管理に励んでいきましょう。

PICKUP おすすめ美容特集

コフリーおすすめキーワード KEYWORDS

よく使われるまとめキーワード KEYWORDS

まとめ人気ランキング DAILY RANKING